Coraz częściej na ulicach spotykamy ludzi chodzących z kijkami, biegających czy w weekendy jeżdżących na rowerach. Jest to bardzo pozytywne zjawisko i oby jak najwięcej osób podejmowało wyzwanie zamiany siedzącego trybu życia na jakąkolwiek aktywność fizyczną. Dotyczy to każdej grupy wiekowej, zarówno dzieci, młodzieży, osób dorosłych czy w podeszłym wieku. Często w myślach zadaję sobie pytanie: czy wiedzą, po co to robią i co chcą osiągnąć? Czy może jest to chwilowa moda?
Należy cieszyć się z tego, że zaczynamy dbać o swoje zdrowie, podnosić sprawność fizyczną, aby poprzez ruch wzmacniać organizm, ale również psychikę.
Zanim przystąpimy do omówienia (oczywiście, w wielkim skrócie) ogólnych zasad planowania swojej aktywności, chciałbym wspomnieć o kilku podstawowych informacjach
z zakresu teorii treningu.
Bez względu na to, czy będzie to działanie systematyczne, czy okazjonalne, warto zapoznać się z procesem planowania swojej aktywności fizycznej. Nazwijmy to zjawisko treningiem.
Dobrze jeżeli nasze działania będziemy realizować w dłuższym okresie czasowym
i, chociaż w minimalny sposób, zaplanujemy nasze treningi.
Nawet jeśli będą to działania spontaniczne lub okazjonalne, taka zwykła „przebieżka”, jednorazowy przypływ chęci rozładowania napięcia wewnętrznego – powinniśmy to zaplanować.
Zastanówmy się gdzie będziemy to robić, o której godzinie i dlaczego o tej godzinie, jakie ćwiczenia powinniśmy wykonać oraz w jakiej kolejności.
Przede wszystkim powinniśmy zadać sobie kolejne pytanie: co chcemy osiągnąć poprzez naszą aktywność? Jaki mamy cel? Jak wiele czasu poświęcimy na osiągnięcie zamierzonego celu?
Przejdźmy do zapoznania się z podstawowymi pojęciami, które pozwolą nam pomyśleć, jak zaplanować swoją aktywność fizyczną – trening.
Proces szkolenia, wbrew pozorom, nie jest taki prosty, jak mogłoby się to wydawać.
Składa się on z wielu elementów. Jest to zespół interdyscyplinarnych powiązań. Łączy działania z zakresu fizjologii, anatomii, biomechaniki, psychologii, socjologii, pedagogiki itd. Jest procesem o długim czasie trwania, mającym charakter progresywny, którego celem jest kształtowanie fizjologicznych i psychologicznych funkcji człowieka. Proces ten, charakteryzuje się swoistym sposobem budowy i posiada określoną strukturę.
Strukturę procesu treningowego możemy podzielić na rzeczową i czasową.
Rzeczowa struktura treningu to m.in.:
- przygotowanie sprawnościowe
- przygotowanie techniczne
- przygotowanie taktyczne
- przygotowanie psychiczne
- przygotowanie teoretyczne
Czasowa struktura treningu są to:
- cykle długie (makrocykle)
- cykle średnie (mezocykle)
- cykle krótkie (mikrocykle)
- jednostka treningowa (trening, lekcja treningowa)
Jedną z form procesu szkolenia, a zarazem najmniejszą jego częścią, jest jednostka treningowa. Jednostka treningowa dzielona jest na trzy lub cztery mniejsze części, które umożliwiają stopniowe narastanie lub obniżanie obciążeń treningowych.
- Jednostka treningowa trzyczęściowa – wyodrębniamy tu części wstępną (rozgrzewkę), główną i końcową.
- Jednostka treningowa czteroczęściowa, to wprowadzenie, część wstępna, główna, końcowa.
To właśnie w jednostce treningowej ustala się zawodnikowi zadania, w celu rozwoju jednego lub więcej czynników sprawnościowych. Jednostka treningowa czteroczęściowa najczęściej stosowana jest na lekcjach zajęć sportowych w szkołach lub klubach sportowych.
W zależności od przewidzianych zadań możemy wyodrębnić następujące typy jednostek treningowych:
- nauczające,
- utrwalające,
- doskonalące,
- podtrzymujące,
- kontrolne.
Wiemy, że każdy nasz trening powinien składać się z rozgrzewki, która przygotuje nas do dalszej części naszych ćwiczeń. Część główna jest to czas, w którym albo będziemy się uczyli nowych rzeczy, albo będziemy utrwalali elementy techniczne, czy też będziemy doskonalili już utrwalone, a może będziemy podtrzymywali swoje umiejętności lub chcemy skontrolować i porównać wyniki z wcześniejszym okresem. Takie jednostki kontrolne pokazują nam, czy nasze planowanie treningu jest skuteczne. Czy obciążenia treningowe przynoszą oczekiwany postęp i czy przybliżają nas do zaplanowanego celu.
Jak przygotować swój organizm do wysiłku fizycznego?
Część wstępna jednostki treningowej, czyli rozgrzewka, jest fizjologicznym
i psychicznym przygotowaniem do realizacji zadań treningowych. Choć rozgrzewka stanowi jedną całość, możemy podzielić ją na rozgrzewkę ogólną i specjalną.
W czasie rozgrzewki ogólnej, intensywność będzie wzrastać stopniowo w celu podnoszenia możliwości wysiłkowych organizmu.
Pierwsza część rozgrzewki (ogólna) sprzyja pobudzeniu najważniejszych układów funkcjonalnych – centralnego układu nerwowego, układu oddechowego i wegetatywnego układu nerwowego, czyli najprościej ujmując: wzrasta natężenie przemian metabolicznych.
Rozgrzewka specjalna przystosowuje zawodnika do charakteru pracy, która będzie wykonywana w części głównej treningu. Jej celem jest wywołanie optymalnego stanu centralnych i peryferycznych ogniw aparatu ruchowego, a także aktywizację funkcji wegetatywnych.
Rozgrzewka powinna trwać około 20-30 minut, a nawet dłużej, w tym 5-10 minut powinno być przeznaczonych na rozgrzewkę specjalną. Należy pamiętać, że na czas rozgrzewki wpływają również nasze przygotowanie fizyczne, wytrzymałość ogólna i temperatura otoczenia.
ROZGRZEWKA
Rozgrzewkę powinniśmy rozpoczynać od spokojnego biegu w różnych wariantach – przodem, bokiem, tyłem. Najlepsze efekty przynosi bieg przodem, bo powoduje przyspieszony przepływ krwi, a to z kolei podnosi temperaturę organizmu. Jednocześnie pobudzony układ oddechowy zwiększa dostawy tlenu. Wzrost dostaw tlenu i przyspieszenie krwioobiegu zwiększa możliwości wysiłkowe organizmu. Trzeba przy tym pamiętać, że wykonywanie intensywnych ćwiczeń na początku rozgrzewki wcale nie będzie wywoływało odpowiednio szybszego przepływu krwi.
Po 5-10 minutach spokojnego biegu (w różnych formach – bokiem, tyłem, jednakże
z przewagą biegu przodem) możemy rozpocząć ćwiczenia rozgrzewające, rozpoczynając od góry w dół.
Przedstawimy wam kilka przykładów ćwiczeń rozgrzewających, po których będziecie przygotowani do ćwiczeń bardziej intensywnych. Następną grupą ćwiczeń mogą być ćwiczenia rozciągające, poprzedzone lekkimi podskokami. Kilka krótkich sprintów (20-40 metrów) może doskonale uzupełnić zestaw ćwiczeń stosowanych w trakcie rozgrzewki ogólnej. Pomiędzy wszystkim tymi ćwiczeniami należy stosować ćwiczenia rozluźniające i przerwy wypoczynkowe. Rozgrzewka ma mieć charakter spokojny.
Ćwiczenia rozciągające
Istnieją różne metody poprawiania gibkości, w tym dwie najpopularniejsze. Pierwsza z nich to gimnastyka naciągająca, której zasadą jest rozciągnąć mięsień do granicy możliwości a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. W trakcie ćwiczenia tą metodą wykonuje się często ruchy sprężynujące tzw. naciąganie balistyczne.
Drugi popularny sposób poprawiania gibkości to stretching – metoda rozciągania wzrastającego. Istotnie różni się ona od przedstawionej wcześniej. Kolejność wykonywania ćwiczeń w tej metodzie:
- napiąć mięsień
- rozluźnić
- spokojnie rozciągnąć
Ćwiczenia rozciągające – metoda rozciągania wzrastającego
Zasady stretchingu:
- Jak najsilniej napiąć mięsień przez ok. 10-30 sekund.
- Następnie rozluźnić przez ok. 3 sekundy.
- Łagodnie, jak najbardziej rozciągnąć (bez uczucia bólu) i wytrzymać w tej pozycji ok. 20-30 sekund.
- Należy pamiętać, że podczas ćwiczeń rozciągających musimy być rozluźnieni, oddychać spokojnie i równomiernie.
- Nie wolno wstrzymywać oddechu, powinniśmy być odprężeni.
- Wystarczy trenować trzy razy w tygodniu, aby zauważyć, lepsze wyniki.
- Ćwiczenia należy powtarzać trzykrotnie dla trenowanych grup mięśniowych.
- Po zakończeniu ćwiczeń danej grupy mięśni, rozciągamy także mięśnie antagonistyczne (działające przeciwnie).
- Podczas ćwiczeń mięśni ud najpierw rozciągamy zginacze (przednia część uda), a następnie prostowniki (tylna część uda).
Rozgrzewka specjalna.
Wybór ćwiczeń w tej rozgrzewce zależy od typu obciążeń realizowanych w części głównej treningu. W naszym przypadku, ponieważ rozpoczynamy od podstaw, część ta poświęcona będzie poprawieniu koordynacji ruchowej.
CZĘŚĆ GŁÓWNA
Po zakończeniu rozgrzewki przystępujemy do części głównej jednostki treningowej. To właśnie w tej części realizujemy cele treningu – uczymy się nowych rozwiązań technicznych czy taktycznych, utrwalamy nabyte i poznane elementy, rozwijamy cechy biomotoryczne.
W jednostce treningowej możemy zaplanować 2-3 cele, dotyczące różnych elementów treningu (techniki, taktyki, przygotowania fizycznego lub psychicznego, wybierając najbardziej przydatne w danej jednostce.
W szczególności początkujący zawodnicy powinni zachowywać w części głównej treningu następującą kolejność:
1. Nauka i doskonalenie elementów technicznych czy taktycznych.
- utrwalanie poznanych na ostatnich zajęciach elementów;
- doskonalenie najważniejszych rozwiązań techniczno-taktycznych lub niezbędnych umiejętności;
- umiejętność stosowania znanych elementów w warunkach jak najbardziej zbliżonych do startowych (realnych).
2. Rozwijanie szybkości i koordynacji.
- ćwiczenia rozwijające koordynację ruchową i ćwiczenia szybkościowe stosujemy na początku części głównej treningu, gdyż tylko wtedy jesteśmy w stanie wykorzystać w pełni swoje możliwości psychomotoryczne.
3. Rozwijanie siły.
- ćwiczenia siłowe wykonywane na urządzeniach lub z oporem stosujemy po wykonaniu ćwiczeń technicznych, koordynacyjnych lub szybkościowych.
4. Rozwijanie wytrzymałości.
- ćwiczenia rozwijające wytrzymałość (ogólną lub specjalną) powinny być stosowane w ostatniej kolejności, ponieważ są bardzo obciążające i wyczerpujące, uniemożliwiają uczenie się nowych umiejętności.
Ćwiczenia poprawiające koordynację ruchową
Koordynacja ruchowa jest bardzo złożoną cechą biomotoryczną, powiązaną blisko z szybkością, siłą, wytrzymałością i gibkością. Jest również ważną cechą motoryczną
w odniesieniu do techniki i taktyki.
Poziom koordynacji zawodnika jest zdolnością do wykonywania złożonych ruchów
w sposób szybki i z dużą precyzją. Ruch zawodnika, dobrowolny lub wymuszony, prosty lub złożony, jest wynikiem reakcji mięśni. Ruchy bardziej złożone, przed ich zautomatyzowaniem, są ograniczone przez nieskoordynowane pobudzanie.
Baza fizjologiczna koordynacji leży w Centralnym Systemie Nerwowym, którego zadaniem jest m.in. wykonanie szybkiej i dokładnej odpowiedzi na bodziec przekazany ścieżką nerwową.
Zawodnik o mniejszym stopniu koordynacji wykonuje ćwiczenia w napięciu, sztywno i w ten sposób traci energię i szybkość.
W sportach walki stopień precyzji dostosowania się oraz czas reakcji na określony sygnał (bodziec) są często elementami decydującymi o wyniku walki sportowej.
W trakcie treningu, którego celem jest rozwój koordynacji ruchowej, powinniśmy stosować ćwiczenia:
- doskonalące zachowanie równowagi: w miejscu i w ruchu;
- stosować nietypowe pozycje i warunki treningu;
- wykonywać ćwiczenia asymetryczne;
- wprowadzać dodatkowe (utrudniające) ruchy do form zasadniczych;
- kształtować umiejętność wykonywania szybkich obrotów, zwrotów czy przewrotów.
Podczas prowadzenia treningu o charakterze koordynacyjno–zwinnościowym pamiętajmy, że należy:
- wprowadzać nowe ćwiczenia;
- dobierać różne warunki wykonywania ćwiczeń;
- wykorzystywać ćwiczenia “lustrzane”;
- łączyć zadania w różnorodne łańcuchy ruchowe;
- wprowadzać dodatkowe utrudnienia (zakłócenia akustyczne, świetlne, itp.);
- zmieniać przestrzenne warunki wykonywania ruchu;
- wprowadzać dodatkowe obciążenia zewnętrzne;
- zmieniać środowisko ćwiczeń.
W treningu, w którym pracujemy nad rozwojem koordynacji ruchowej należy wykorzystywać wiele nowych nawyków, natomiast stare, znane ćwiczenia stosować
w zmiennych warunkach.
Pamiętajmy, że obciążenia nie powinny osiągać maksymalnego pułapu, aby nie przemęczać układu nerwowo-mięśniowego.
Podstawy techniczne
Jednym z najważniejszych elementów szkolenia zawodnika jest doskonałe przygotowanie techniczne, które tworzy fundamenty do dalszego przygotowania taktycznego i treningu specjalistycznego. W większości początkujący zawodnicy pragną tylko zapoznać się
z podstawami i jak najszybciej przystąpić do zastosowania tych technik lub rozwiązań taktycznych. Nic bardziej błędnego. Bez perfekcyjnego opanowania technik podstawowych, nie będzie możliwości osiągnięcia mistrzostwa. Należy pamiętać, że nawet zawodnicy czołówki światowej, w swoim codziennym treningu uwzględniają powtarzanie i doskonalenie podstawowych technik.
CZĘŚĆ KOŃCOWA
Część końcowa jednostki treningowej ma za zadanie stopniowe obniżenie wysiłku po wykonanej intensywnej pracy w głównej części jednostki treningowej.
Celem tej części jest osiągnięcie przez organizm poziomu stanu wyjściowego. Powinniśmy stopniowo obniżać czynności systemów wewnętrznych organizmu (funkcji fizjologicznych), które zostały pobudzone przez bodźce wykorzystywane w części głównej jednostki treningowej. Nagłe przerwanie pracy może doprowadzić do wywołania niepożądanych skutków natury fizycznej i psychicznej.
Stosowanie lekkiego wysiłku (3-10 minut) w części końcowej treningu przyspiesza tempo odnowy i obniża w znacznym stopniu zakwaszenie organizmu, czyli przyspiesza poziom procesów odnowy (przyspieszając usuwanie produktów przemiany materii przez zwiększenie dostaw tlenu).
Możemy zastosować gry zespołowe (w zależności od charakteru i akcentu przeprowadzonego treningu) lub lekki bieg, marsz.
Pamiętajmy, że w tej części mamy prowadzić, takie ćwiczenia, które pozwolą nam łagodnie powrócić do stanu sprzed treningu.
Jak widzimy, proces treningowy rzeczywiście jest bardzo złożony. Wymaga od nas nie tylko samozaparcia i wytrwałości, ale również przygotowania planistycznego. Powinniśmy również kontrolować nasze postępy i to, w jaki sposób nasz organizm przystosowuje się do określonego wysiłku. Musimy również uważać, aby nie wymagać od siebie zbyt wiele (nie obciążać organizmu zbyt wielkim wysiłkiem). Przesadne obciążenia zamiast zdrowia mogą nam przynieść chorobę. Złe czasowe planowanie treningu może doprowadzić do rozregulowania funkcji życiowych organizmu. Pojawia się pytanie: jaki jest cel biegania nocą? Pobudzenie funkcji życiowych do wysiłku/aktywności, zamiast przygotowania do snu i odpoczynku.
Poranny rozruch też ma być tylko rozruchem, przebudzeniem organizmu do dalszego funkcjonowania, zwiększeniem zakresu ruchomości w stawach, lekkim rozciągnięciem naszych mięśni. Serwowanie sobie dużych obciążeń w czasie, gdy organizm się budzi również jest mało rozsądne.
Oczywiście takie zjawiska mogą mieć miejsce, jeżeli jesteśmy zawodnikami
i przygotowujemy się do zawodów w innej strefie czasowej. Jest to zasadne, aby nasz organizm przygotowany był do wysiłku w określonych godzinach. Ale u tych zawodników nie trwa to w sposób ciągły. Po zawodach w innej strefie czasowej powracają do normalnych godzin funkcjonowania, obowiązujących w ich środowisku.
Wracając do punktu wyjścia powinniśmy zadać sobie pytanie: po co to robimy i co chcemy osiągnąć? A gdy już znamy swoją motywację i cel, przygotujmy plan: gdzie, kiedy i z jakim obciążeniem będziemy trenować?
Życzę miłego ćwiczenia. Wyjdźmy z domu, stańmy się aktywni fizycznie. Ale oczywiście czyńmy to w sposób świadomy i przemyślany.
